1.孕中期保健補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)
1、蛋白質(zhì)：
增加蛋白質(zhì)，有助于建造胎兒器官組織，并為分娩消耗及產(chǎn)后乳汁分泌進(jìn)行適當(dāng)儲(chǔ)備。
含蛋白質(zhì)較多的食品主要有牛羊肉、雞鴨肉、兔肉、蛋類、魚類、奶類、大豆、豆制品、果實(shí)類等，孕婦要以動(dòng)物性蛋白質(zhì)和植物性蛋白質(zhì)搭配食用為佳，其中動(dòng)物性蛋白應(yīng)攝入更多的。
2、脂肪：
攝取脂肪，不僅可以補(bǔ)充胎兒大腦發(fā)育必需營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)也是在為分娩和產(chǎn)后哺乳做必要的能量貯存。
準(zhǔn)媽媽每日做飯時(shí)使用植物油2—3匙，這樣有助于攝入脂肪，其他堅(jiān)果類如榛子、核桃、花生、葵花子等也富含脂肪，媽媽不用擔(dān)心自己長(zhǎng)胖了，為了寶寶，媽媽就先小小忍一下。
3、微量元素：
補(bǔ)充微量元素，膳食營(yíng)養(yǎng)才能均衡的，孕中期的媽媽尤其要注意鈣、鐵、鋅、碘等的補(bǔ)充。
鐵--如果鐵攝入不足或吸收不良則會(huì)發(fā)生缺鐵性貧血，貧血嚴(yán)重時(shí)可能引起胎兒發(fā)育遲緩、早產(chǎn)甚至死胎；
孕婦可以多吃動(dòng)物肝臟、瘦肉、禽類、魚類、豆類、綠色蔬菜以及桃、梨、葡萄等水果。
鈣--孕期缺鈣，母體易患腰腿痛和骨關(guān)節(jié)痛、手足抽搐等癥，胎兒也易得軟骨��；
鈣營(yíng)養(yǎng)可從奶制品、海產(chǎn)品、大豆及豆制品、深綠色的葉菜等中攝入，每天保證要喝兩袋牛奶或牛奶、豆?jié){各一袋。
鋅--如果胎兒得不到充足的鋅，會(huì)影響胎兒骨骼的生長(zhǎng)，造成胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩，免疫力也會(huì)下降；
準(zhǔn)媽媽應(yīng)多食牡蠣、肉類、動(dòng)物肝臟、蛋類、海產(chǎn)品等含鋅較豐富的食物。
碘--孕中期對(duì)碘的需要量也增加了，準(zhǔn)媽媽可多食海帶、紫菜、海魚、蝦皮、魚松等海產(chǎn)品。
4、維生素：
孕中期對(duì)葉酸、維生素B17、維生素B6、維生素C以及其他B族維生素的需要量增加，這個(gè)時(shí)候，媽媽應(yīng)增加這些維生素的攝入。
2.孕中期日常要點(diǎn)
1、孕中期站立時(shí)，要兩腳平行，稍稍分開(kāi)一些，把重心放在腳心上，這樣身體就不容易疲勞了。
2、孕中期行走時(shí)，要注意骨盆稍稍向前傾，抬起上半身，肩膀稍向后落下，下腭內(nèi)斂，挺胸收臀，腹部突出，以保持整個(gè)身體的平衡，但要避免長(zhǎng)時(shí)間地站立。
3、孕中期躺下時(shí)，在懷孕16周前采取仰臥位，可以在腿下邊墊上一個(gè)枕頭，使身體放松。懷孕16周后，采取側(cè)臥位，這樣有助于消除肌肉緊張，解除疲勞，有利于睡眠。以免增大的肚子壓迫腹部大血管，影響血液往心臟回流。
4、孕中期坐下時(shí)，選擇帶靠背的椅子，要深深地坐在椅子上，上半身伸直，舒舒服服地靠在椅背上。椅子高度以使髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)呈直角為好，大腿要與地面平行。
5、搬動(dòng)較輕的東西時(shí)，應(yīng)該先彎腰屈腿蹲下，將東西靠在身上再站起來(lái)。
3.營(yíng)養(yǎng)的孕期食譜推薦
一、早餐
1.五谷粥
做法：黑豆、紅豆、黃豆、黑米、小米、蕓豆、蓮子、綠豆、紅皮花生、血糯米、玉米粒、糙米。這個(gè)粥就是有什么雜糧都可以放進(jìn)去煮，每樣一小把。黃豆一定要少量，懷孕期間不要吃太多，不然會(huì)導(dǎo)致胸部腫痛。薏仁米是好東西，但懷孕期間不要吃，據(jù)說(shuō)會(huì)動(dòng)胎氣。吃晚餐時(shí)把五谷泡上，睡覺(jué)前放進(jìn)電沙煲里用文火去煮，到第二天早上起來(lái)就能喝了。
2.小米粥
做法：小米，紅棗五、六粒，黨參少量、黃芪小量。這幾樣放在一起，做火煮爛煮稠就可以喝了。在起鍋前十分鐘，可以加一把枸杞子進(jìn)去。這個(gè)粥補(bǔ)氣補(bǔ)血。
3.五谷豆?jié){
做法：五谷豆?jié){就是五谷粥的料同樣泡發(fā)后，放到豆?jié){機(jī)里去做成豆?jié){就可以了。
4.紅豆花生粥
做法：紅豆、黑米、紅皮花生。這三樣是非常補(bǔ)血的食品，孕婦可以多吃，一定要是紅皮花生，效果才好。
5．蔬菜面
做法：菌菇，波菜，西紅柿，豆腐，面條。所幾樣蔬菜洗凈切好，波菜先單獨(dú)過(guò)一下水，然后放在一起倒入鍋中炒熟。面條單獨(dú)用水煮熟盛到碗里，蔬菜炒好后澆在面條上拌著吃就可以了。這個(gè)蔬菜面里的蔬菜，可以搭配不同的菜。菌類是好東西，一定要常吃。
6.五谷豐登
做法：新鮮花生、馬蹄、鐵棍山藥（沒(méi)有鐵棍山藥一般的山藥也行）、紅薯或紫薯、新鮮玉米
新鮮帶殼的花生洗干凈，馬蹄洗干凈不用去皮，山藥洗凈不用去皮，和薯類、玉米一起切段，全部放在蒸鍋里蒸，一般蒸上二十分鐘肯定熟了。吃的時(shí)候馬蹄才去皮吃，鐵棍山藥不要去皮帶皮吃，據(jù)說(shuō)營(yíng)養(yǎng)都在皮和須須上。這個(gè)不僅早餐可以配粥喝，也可以午餐或是晚餐當(dāng)主食吃。
小貼士
因?yàn)樗厥�，植物蛋白質(zhì)的攝入非常重要。如果擔(dān)心蛋白質(zhì)會(huì)攝入不夠，可以買食用酵母粉來(lái)補(bǔ)充。另外，在喝粥時(shí)，一加核桃粉和黑芝麻粉，這兩樣?xùn)|西買磨成粉的比較好吸收，多吃這兩樣?xùn)|西可以促進(jìn)胎兒的大腦發(fā)育，以及讓寶寶的頭發(fā)長(zhǎng)得又黑又亮。
早餐要九點(diǎn)前吃完。早上七點(diǎn)—九點(diǎn)是腸道吸收營(yíng)養(yǎng)的時(shí)間。
二、午餐晚餐
這兩餐的重點(diǎn)就是五色菜。五色菜指的就是五種顏色的菜，紅、白、黑、綠、黃。比如，紅色的紅蘿卜、西紅柿、紅菜椒等，白色的花菜、白蘿卜、豆腐、茭白、芋頭或芋艿、芥蘭等，黑色的黑木耳、香菇、茄子、紫菜、紫苷蘭，綠色的西蘭花、芹菜、青菜、綠菜椒、豆角、海帶，黃色的土豆、黃菜椒、腐竹、玉米、黃花菜等。不同顏色的菜，對(duì)身體的功能有所不同。按顏色來(lái)搭配菜，是最簡(jiǎn)單的方法，大家選當(dāng)季的買來(lái)做就可以了。吃素要想不缺營(yíng)養(yǎng)，重點(diǎn)就是不挑食、不偏食，一定要什么都吃。大家根據(jù)這個(gè)基礎(chǔ)自己來(lái)調(diào)配就可以了，吃夠品種和數(shù)量了，就不會(huì)缺營(yíng)養(yǎng)。
舉例一：五色菜：紅蘿卜，黑木耳，芹菜，玉米粒，豆腐干。
做法：紅蘿卜去皮切片，木耳泡發(fā)濾干水，紅蘿卜用高溫炒熟（紅蘿卜的營(yíng)養(yǎng)一定要在高溫下才能發(fā)揮），依次放入黑木耳、芹菜、玉米粒、豆腐干，炒熟后加鹽起鍋就可以了。
五色菜可以任意搭配，我只是舉了一個(gè)例子而已，五色菜是我每餐的必備菜。芹菜和紫菜這兩樣要常吃，補(bǔ)鈣補(bǔ)鐵好。芹菜的纖維也可以預(yù)防懷孕期的便秘。素菜的重點(diǎn)是搭配，下面是我一些常吃的菜的搭配舉例給大家，做法都很簡(jiǎn)單，基本上以小炒為主。
舉例二：
1.紫菜西紅柿湯：紫菜+西紅柿，西紅柿切片炒熟后放水，煮開(kāi)后把紫菜放進(jìn)去再煮開(kāi)就可以了。
2.芹菜豆腐干：芹菜+豆腐干
3.南瓜蘑菇：小南瓜挖空清蒸，蘑菇炒后盛在小南瓜里。（蘑菇不要單一，什么菌類都放在一起。）
4.茭白菜椒：茭白+紅菜椒+綠菜椒
5.芹菜炒木耳：芹菜+黑木耳+紅綠黃菜椒
6.涼拌芹菜白蘿卜：芹菜+白蘿卜，白蘿卜切絲，芹菜過(guò)水煮一下，和白蘿卜絲一起放鹽腌掉水分?jǐn)Q干，加點(diǎn)醬油和辣椒粉香油調(diào)味就可以了。
7.黑木耳海帶：黑木耳和海帶用水煮熟，撈起濾干水份，放香油鹽醋醬油等調(diào)味。
番茄炒豆腐：番茄一個(gè)，豆腐一塊，毛豆一小把，鹽，番茄醬。
做法：番茄醬放入小碗中加少許清水稀釋。將豆腐洗凈切小塊，番茄洗凈切滾刀塊，毛豆洗凈備用，把豆腐和毛豆分別在沸水中焯燙。炒鍋倒入適量油，燒熱，放入姜和蒜片爆香，再放番茄塊翻炒，最后加入豆腐炒熟，放入毛豆和番茄醬汁、鹽、炒勻即可出鍋。
4.孕期安全注意細(xì)節(jié)
第一點(diǎn)：站姿
媽媽們?cè)谠衅谡玖r(shí)要注意自己的站姿，將雙腳分開(kāi)的距離要比孕前稍微大一些，這樣身體會(huì)更加平穩(wěn)，同時(shí)還可以緩解孕期站立的疲勞感。如果需要長(zhǎng)時(shí)間站立的話，就可以一只腳向前，一只腳向后，這樣可以緩解媽媽們長(zhǎng)時(shí)間站立帶來(lái)的腿部和腰部不適。
第二點(diǎn)：坐姿
當(dāng)媽媽們進(jìn)入孕期后，坐姿需要注意，盡可能將身體向后仰，并且，在坐沙發(fā)上時(shí)要墊上靠枕，給身體很好的支撐感。而后仰的姿勢(shì)可以讓媽媽們的腰部放松，并且，會(huì)給肚子更大的空間，沒(méi)有擠壓感，寶寶也會(huì)更加舒適。
同時(shí)，媽媽們需要注意了，當(dāng)媽媽們坐著的時(shí)候，想要起身時(shí)不要猛然起身，而是要緩慢，手扶著結(jié)實(shí)的物體來(lái)輔助起身。因?yàn)�，有些媽媽在孕期�?huì)出現(xiàn)頭暈，血糖低，身體疲勞的情況，猛然起身容易暈倒，而發(fā)生危險(xiǎn)。
第三點(diǎn)：躺姿
媽媽們?cè)衅谝⒁馑X(jué)的時(shí)候，或者日常休閑躺臥時(shí)，都要注意躺姿。媽媽們?cè)谠星捌�，也就是懷孕的前三個(gè)月，躺姿無(wú)需刻意注意。
而當(dāng)媽媽們過(guò)了孕前期后，就需要采取左側(cè)臥的方式來(lái)入睡，左側(cè)臥是利于寶寶健康成長(zhǎng)的一種孕期睡姿。而平躺入睡則容易出現(xiàn)呼吸不暢的情況，媽媽們可以選購(gòu)舒適的孕婦枕，支撐腰腹部，可以讓媽媽們?nèi)胨邮孢m，還利于寶寶健康成長(zhǎng)。
第四點(diǎn)：彎腰
媽媽們?cè)谠衅谄陂g彎腰時(shí)，很容易讓腹部受到擠壓，則會(huì)讓寶寶受到傷害，甚至影響寶寶健康發(fā)育和成長(zhǎng)。因此，媽媽們?cè)谠衅趶澭膭?dòng)作盡可能要避免。
第五點(diǎn)：上下樓
爬樓梯對(duì)于我們普通人來(lái)說(shuō)可以鍛煉身體，減肥，鍛煉腿部力量。但是，對(duì)于孕期的媽媽們來(lái)說(shuō)，上下樓梯盡可能要避免。上下樓梯，會(huì)讓媽媽們腿部和腰腹部受到拉伸。
尤其是，媽媽們上樓梯的時(shí)候，會(huì)加重腹部的承受力，并且，會(huì)讓腹部有下墜感，有流產(chǎn)史的媽媽們一定要避免爬樓梯。同時(shí)，媽媽們?cè)诔俗娞輹r(shí)也是要注意的，電梯會(huì)出現(xiàn)輕微的顛簸感，或者不穩(wěn)定的情況。因此，媽媽們?cè)谶M(jìn)入電梯后要及時(shí)找到扶手，牢牢抓住。并且，在電梯人多的時(shí)候，不要擠電梯，避免上下班高峰乘坐電梯出行。
