1.備孕前補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的建議
1、蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是人的生命的基石，也是大腦、肌肉等機(jī)體組織器官的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素，占據(jù)機(jī)體總熱量10-20%，精子的產(chǎn)生也離不開(kāi)這種營(yíng)養(yǎng)素，因此，備孕父母要注意適當(dāng)攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。那么，含有蛋白質(zhì)的食物有哪些呢？包括魚(yú)、肉、蛋、奶、豆、水果等，需要提醒的是，奶類(lèi)、蛋類(lèi)含有的蛋白質(zhì)易于機(jī)體消化。
2、糖類(lèi)
糖類(lèi)也稱(chēng)碳水化合物，給人體提供重要的熱量來(lái)源，對(duì)于備孕媽媽的身體健康，孕期寶寶的身體發(fā)育很關(guān)鍵�？绍坝齼赫f(shuō)，備孕媽媽的日常飲食里要確保攝入450-500g主食，避免缺糖分的攝入。糖類(lèi)的食物來(lái)源有大米、面粉、土豆、水果等。
3、脂肪
脂肪可以給人體供應(yīng)能量，也是組成細(xì)胞的重要物質(zhì)。人體性激素是通過(guò)脂肪內(nèi)的膽固醇轉(zhuǎn)變而來(lái)，它還有產(chǎn)生精子的原料物質(zhì)脂肪酸。我們吃的魚(yú)、肉、禽蛋類(lèi)都富含膽固醇，合理補(bǔ)充有助于性激素的產(chǎn)生，對(duì)胎兒的生殖健康也有利。
4、礦物質(zhì)
水果里含有礦物質(zhì)、維生素，口味香甜，備孕媽媽可適當(dāng)吃一些。然而，水果有很多糖分，不宜食用過(guò)多，過(guò)分?jǐn)z入糖分，機(jī)體不能吸收、利用，就會(huì)給腎臟帶帶來(lái)壓力。草莓、杏、李子、梅子等水果，不宜食用過(guò)量，否則會(huì)讓機(jī)體酸堿平衡失調(diào)，因此，備孕女性不宜多吃水果。
礦物質(zhì)還可影響到男性的生育能力，鋅、硒等礦物質(zhì)元素參與到生產(chǎn)還可讓精子更具活力，并參加受精等生 殖生理活動(dòng)。準(zhǔn)爸媽可吃些魚(yú)蝦、螃蟹等食物。
5、維生素
雖然維生素可促進(jìn)機(jī)體生長(zhǎng)，并非補(bǔ)充越多截止好，要知道什么東西攝入過(guò)多反而會(huì)帶來(lái)傷害。有國(guó)外報(bào)告稱(chēng)，男性在孕前補(bǔ)充葉酸過(guò)量，反而會(huì)讓不良妊娠的幾率增加。女性在孕前和懷孕期間適量補(bǔ)充葉酸，通常男性葉酸每天補(bǔ)充葉酸在400-600ug。
對(duì)于備孕媽媽而言，攝入維生素以維生素A、C、B1、D。
維生素A可以維護(hù)骨骼的正常發(fā)育，平時(shí)高壓、熬夜的備孕媽媽?zhuān)沙砸恍┤橹破贰⒏闻K、腎臟、魚(yú)肝油、蛋等含維生素A高的食物。
維生素C可促進(jìn)鐵質(zhì)、葉酸吸收，排除多余色素，確保新陳代謝正常進(jìn)行�？墒秤脵烟�、番石榴、紅椒、黃椒、柿子等食物。
維生素B1可維護(hù)神經(jīng)組織、心臟、肌肉等，可多吃酵母、燕麥、花生等。
維生素D的補(bǔ)充就需要補(bǔ)鈣，這對(duì)胎兒的骨骼發(fā)育有幫助。一些女性可攝入一些維生素E，有利于性 激素分泌，提升卵子數(shù)量，可吃堅(jiān)果、甘薯、山藥等。
2.孕前營(yíng)養(yǎng)食譜
一、早餐
成分：谷物+牛奶，豆制品+水果
推薦食譜：花生紫米糊
配料：大米50克，紫米20克，花生仁30克，水800毫升
第1步：準(zhǔn)備材料并全部清洗。
第2步：將花生洗凈并浸泡過(guò)夜。
第3步：洗凈紫米。
第4步：倒入豆?jié){機(jī)，等待聲音結(jié)束。
二、中餐
配料：肉類(lèi)+蔬菜+貝殼
推薦食譜：羊肉冬瓜湯
配料：大骨頭，羊肉，瓜，料酒，鹽，胡椒粉
配料：羊肉300克，大骨100克，冬瓜200克，料酒1湯匙，鹽2茶匙，少許胡椒粉
步驟1：將羊肉洗凈，切成小塊，用少量料酒腌制一段時(shí)間。
步驟2：大骨頭洗干凈后，把它們放入水中，放入沸水中稍微加熱。然后將其取出并沖洗掉浮動(dòng)泡沫。
步驟3：將葫蘆剝離并切成大塊。
步驟4：取一湯鍋，放大骨頭，倒入適量淡水，加入甜瓜和腌羊肉。
步驟5：火后沸騰，換成小火，煮1.5-2小時(shí)。
步驟6：然后加入鹽并拌勻。
步驟7：將煮熟的羊肉湯放入碗中。
三、晚餐
配料：魚(yú)+肉+蔬菜
推薦食譜：皮蛋粥
配料：大米150克，豬肉100克，皮蛋2個(gè)，姜1個(gè)，洋蔥1個(gè)，芝麻油1/2茶匙(3毫升)，鹽1茶匙(5克)，以及2升淡水。
第一步：清洗干凈米飯，加水，倒入麻油，攪勻，放在一邊，浸泡30分鐘。
第二步：生姜去皮切成細(xì)絲，切碎的蔥。把雞蛋切成小塊。
第三步：先將肉切成碎片，然后將其切碎，最后切成小顆粒。放入碗中，加1/4茶匙(1克)鹽，腌20分鐘。
第四步：將清水倒入鍋內(nèi)。大火煮沸后，將小球倒入沸騰的水中一段時(shí)間。當(dāng)表面浮起泡沫時(shí)，用勺子蘸干，然后倒入一半的皮蛋，倒入姜中。
第五步：煮約2分鐘后，倒入浸泡過(guò)的米飯，改為煨40分鐘。每5分鐘用同一方向的勺子攪拌，以防止皮蛋粘在鍋底上。
第六步：最后倒入剩余的一半皮蛋，繼續(xù)烹飪10分鐘。
第七步：在進(jìn)食前加入剩余的鹽和韭菜。
3.孕前營(yíng)養(yǎng)建議知識(shí)
1、改善你的飲食
食物與男女的生 殖能力都有關(guān)系。如果你和丈夫都堅(jiān)持膳食平衡，就能提高你受孕和孕育健康寶寶的機(jī)會(huì)�？纯聪旅孢@些為你準(zhǔn)備的具體指導(dǎo)。你丈夫也能從中得到很多營(yíng)養(yǎng)貼士，從而成為一個(gè)健康的未準(zhǔn)爸爸。
2、健康的飲食計(jì)劃
健康飲食就是說(shuō)膳食要均衡，避免高脂肪和高糖的食物，如蛋糕和餅干等。英國(guó)食品標(biāo)準(zhǔn)局建議，準(zhǔn)備懷孕時(shí)的膳食要多樣化，包括：
(1)水果和蔬菜，可以是新鮮的、冷凍的、罐裝的、干的，或一杯果汁等等。一天要至少吃5份。
(2)碳水化合物食品，如面包、面條、大米、土豆等。
(3)蛋白質(zhì)，如瘦肉、雞肉、魚(yú)、蛋、豆類(lèi)(扁豆和豌豆)等。
(4)魚(yú)，每周至少吃?xún)纱�，包括一些高脂魚(yú)，但每周吃高脂魚(yú)的次數(shù)不能超過(guò)兩次。新鮮金槍魚(yú)(罐裝金槍魚(yú)不算油性魚(yú))、鯖魚(yú)、沙丁魚(yú)、鱒魚(yú)等都是高脂魚(yú)。
(5)奶制品，如牛奶、奶酪、酸奶等，這些食物中都含鈣。
(6)富含鐵的食物，如牛羊肉、豆類(lèi)、干果、面包、綠色蔬菜、強(qiáng)化早餐麥片等，在你準(zhǔn)備懷孕時(shí)，此類(lèi)食物都能為你增加鐵資源。
(7)如果你吃一些含維生素C的食物，比如水果或蔬菜，或在吃富含鐵的飯菜時(shí)喝一杯果汁，都有利于身體對(duì)鐵的吸收。
3、補(bǔ)充維生素
雖然均衡的膳食差不多能滿(mǎn)足你所有的營(yíng)養(yǎng)需求，但一些專(zhuān)家認(rèn)為，即使是飲食最健康的人，可能也還需要些額外幫助。寶寶中心國(guó)際會(huì)員瑪格麗特說(shuō)：“醫(yī)生建議我在準(zhǔn)備懷孕階段服用一種維生素補(bǔ)充劑，我想這也不會(huì)有什么壞處。我總是沒(méi)時(shí)間計(jì)劃好一日三餐，有時(shí)吃飯還很倉(cāng)促。這樣，就能保證身體所需的營(yíng)養(yǎng)都不缺了�！�
不過(guò)要記住，維生素補(bǔ)充劑只是為了強(qiáng)化身體，并不能替代健康飲食。另外，一些非處方的補(bǔ)充劑可能會(huì)包含大劑量維生素和礦物質(zhì)，而對(duì)發(fā)育中的胎兒有害，所以，明智的做法是早在懷孕前就選擇專(zhuān)為孕婦配置的藥丸，或含大約100%日常推薦量(RDA)的補(bǔ)充劑，其中不會(huì)有過(guò)大劑量的維生素或礦物質(zhì)。你可以請(qǐng)醫(yī)生為你推薦一種適合你的孕期維生素補(bǔ)充劑。
4.備孕推薦吃的食物
玉米
玉米是很多人非常喜歡的食品，美味可口，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。它含纖維素特別高，而纖維素可加速腸道蠕動(dòng)，降低膽固醇吸收，預(yù)防冠心病。此外，玉米中還含有大量鎂，鎂可加強(qiáng)腸壁蠕動(dòng)，促進(jìn)機(jī)體廢物的排泄。
小米
小米又稱(chēng)粟米，含有多種維生素、氨基酸、脂肪和碳水化合物，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，尤其是胡蘿卜素和維生素B1的含量更加高。
西柚
西柚含有天然葉酸。葉酸不但對(duì)早期妊娠非常重要，在整個(gè)懷孕期也同樣必不可少。孕期隨著胎兒身體組織迅速成長(zhǎng)，孕婦需要大量葉酸來(lái)滿(mǎn)足胎兒的需要。葉酸缺乏不僅會(huì)使妊娠高血壓癥、胎盤(pán)早剝的發(fā)生率增高，更會(huì)導(dǎo)致孕婦患上巨幼紅細(xì)胞貧血，出現(xiàn)胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩、早產(chǎn)及新生兒低出生體重。因此，西柚也是備孕準(zhǔn)媽的首選。
葡萄
葡萄富含鐵、磷、鈣、有機(jī)酸、卵磷脂、胡蘿卜素及維生素B1、維生素C等，孕婦血色不足、血壓偏低、循環(huán)不好、冬天手腳冰冷，多吃葡萄可幫助改善，更特別的是，如果孕婦有出血現(xiàn)象，葡萄還有安胎作用，而且能幫助胎兒發(fā)育。備孕前多吃一些身體多吸收一些將來(lái)對(duì)寶寶也是有益處的。
薺菜
又名菱角菜、麥地菜、枕頭草、護(hù)生草等。薺菜葉嫩根肥，具有誘人的清香和美味。含有豐富的蛋白質(zhì)、糖類(lèi)、胡蘿卜素、維生素C以及人體所需的各種氨基酸和礦物質(zhì)。
韭菜
韭菜具有健胃、提神、止汗固澀的作用，吃了不但可以促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)，還對(duì)胃有好處，并且韭菜當(dāng)中還含有很多維生素和胡蘿卜素，備孕的媽媽吃了韭菜可以補(bǔ)充維生素。
