1.孕期安全運(yùn)動的方法解讀
1、征得醫(yī)生的同意
如果準(zhǔn)媽媽一如孕前一樣健康，沒有任何妊娠合并癥和身體不適，我想不該有什么理由阻止你穿上運(yùn)動鞋到健身房去。但是，對于有例如先兆流產(chǎn)、先兆早產(chǎn)、妊娠高血壓等身體不適的準(zhǔn)媽媽來說，醫(yī)生往往會給出臥床休息或限制運(yùn)動量的建議了�？傊�，一旦知道自己懷孕，安全的方法就是，盡快就運(yùn)動方式和運(yùn)動量等問題和婦產(chǎn)科醫(yī)生溝通一下，從而保證你的孕期運(yùn)動計(jì)劃是在征得醫(yī)生同意的前提下進(jìn)行的。
2、規(guī)律鍛煉
比起偶爾運(yùn)動，每周至少3次的規(guī)律鍛煉反而會更加安全。也許有些準(zhǔn)媽媽會說，我沒有那么多時間用來運(yùn)動？其實(shí)，如果你把午餐后的15分鐘散步也計(jì)算在內(nèi)的話，你就會發(fā)現(xiàn)，鍛煉并沒有占用你太多的時間。
3、注意休息
孕期準(zhǔn)媽媽的心臟是超負(fù)荷工作的，需要向全身輸送更多的血液。同時準(zhǔn)媽媽的肺容量也會有所縮減，因此她們常常會感到有些呼吸困難。這就是為什么許多醫(yī)生會建議準(zhǔn)媽媽盡量將靶心率控制在每分鐘140次以內(nèi)的原因。因此，只要準(zhǔn)媽媽能夠確保自己呼吸正常，就說明你的運(yùn)動沒有過量。運(yùn)動中偶爾的出汗和氣短不必緊張，但是如果你感到持續(xù)的呼吸困難或劇烈心跳，那就要馬上停下來休息一會兒了。在孕期，疲勞就是準(zhǔn)媽媽休息的信號，千萬不要運(yùn)動到筋疲力盡的程度。
4、避免平躺
懷孕三個月以后，準(zhǔn)媽媽在運(yùn)動時就一定要避免平躺了，因?yàn)檫@個動作會影響對自身和胎兒的供血。
5、足量飲食
絕大多數(shù)準(zhǔn)媽媽每天會比孕前多需要300卡的熱量，因此，足量的飲食對準(zhǔn)媽媽非常重要，同時請確保每天的運(yùn)動不會消耗掉準(zhǔn)媽媽太多的熱量。
2.孕期安全運(yùn)動建議
一、慎重選擇鍛煉項(xiàng)目
盡量選擇可以和伴侶、朋友一起參與的項(xiàng)目，可以增加鍛煉的積極性。同時，孕媽也要盡量避開容易摔倒、失去平衡或者損傷腹部的危險項(xiàng)目，像騎馬、高山滑雪、籃球等。當(dāng)然，在懷孕期一定要避免潛水，以防氣泡進(jìn)入胎兒的血流。
二、鍛煉要適度
盡量避免需要用力的活動，尤其是在懷孕前3個月，不要過度勞累，要經(jīng)常休息。而在后期，鍛煉時也要盡量保持呼吸均勻有規(guī)律，不要憋氣。
三、保持體溫正常
由于懷孕的原因，孕媽的體溫會比正常略高。因此，在鍛煉過程中，當(dāng)感受到熱的時候就要停止活動并大量飲水，每天飲水量不小于2升。喝水時一定要一口一口喝，多喝幾次�？梢赃x擇一天中涼爽的時間進(jìn)行鍛煉，并適當(dāng)穿衣，及時增減。
四、安全伸展
鍛煉前后的舒展活動能保護(hù)孕媽柔軟的軀體，但注意不要舒展過度，避免扭傷關(guān)節(jié)。
五、選擇適當(dāng)?shù)淖藙?/p>
懷孕4個月后不要仰臥鍛煉，否則子宮將壓在血管上影響血液流回心臟，影響血液供應(yīng)胎兒�？梢赃x擇一些適合懷孕的姿勢進(jìn)行鍛煉，如在平地上，可以坐著、站著或側(cè)臥。在其他活動中，也要注意選擇適當(dāng)?shù)淖藙荨?/p>
六、保持充足的營養(yǎng)
多吃清淡食物，主要是碳水化合物，如粗面粉、面包、意大利通心粉、大米和土豆等，來增加能量。Ps.記得用餐后30分鐘至1小時才能開始鍛煉哦
七、保持水分
在鍛煉時，身邊要放上準(zhǔn)備好的飲用水，在鍛煉的過程中不時地喝上幾口，而在結(jié)束后更應(yīng)該多喝一些水，來保持水分。
3.適合孕期的運(yùn)動
1、孕婦瑜伽：可以在懷孕中期參加瑜伽培訓(xùn)班，適當(dāng)做一些瑜伽運(yùn)動，不僅可以舒緩懷孕壓力，還能控制體重；
2、散步：可以每天吃完飯，晚上或者早上時候適當(dāng)散步走動一下，有助于控制體重和血壓以及血糖；
3、舞蹈或者體操：一般比較柔和，動作強(qiáng)度比較低的都是比較適合孕婦的，孕婦可以每天晚上抽空調(diào)一下，鍛煉一下；
4、游泳：孕中期身體狀況比較好的可以適當(dāng)做一些游泳鍛煉，可以鍛煉身體各個機(jī)能，此外游泳過后要注意保暖防止感冒；
5、拉伸運(yùn)動：孕婦可以根據(jù)自己身體情況做一些簡單拉伸運(yùn)動，比如拉伸手臂，腿部之類，不過動作幅度不要太大，以免對肚子造成壓力；
6、做家務(wù)：懷孕中期可以適當(dāng)做一些家務(wù)，比如簡單洗衣服，掃地，或者擦桌子等等之類，也可以消耗一定熱量，也能達(dá)到運(yùn)動目的。
4.關(guān)于孕期安全運(yùn)動注意事項(xiàng)
1.剛開始運(yùn)動要適度
當(dāng)你還是個新手時，全力以赴會導(dǎo)致肌肉酸痛、意志消沉甚至受傷。開始可以20分鐘左右，包括熱身到結(jié)束，然后慢慢增加到30分鐘或者更多，前提在你覺得舒服的狀態(tài)下。即使是健身達(dá)人也不要走極端。如果你之前經(jīng)常鍛煉是一位健身達(dá)人，那也要注意現(xiàn)在是保持你健康水平的時候，不要提要勉強(qiáng)要適度。
2.保持清爽
不要選擇桑拿浴、蒸汽房或熱水浴缸，因?yàn)槿魏螘屇赣H體溫升高1.5度以上都是禁忌。如果外面氣溫飆升，把你的鍛煉就要放在室內(nèi)。
3.熱身和放松
熱身可以確保你的心臟和血液循環(huán)不會突然衰竭，并減少受傷的幾率。由于突然停止會使血液滯留在肌肉中，減少身體其他部位也包括寶寶的血液供應(yīng)，所以在接下來的一天開始之前，先步行幾分鐘，放松幾分鐘
4.學(xué)會傾聽你的身體
當(dāng)你懷孕的時候，不要鍛煉到筋疲力盡。檢查脈搏并不是判斷你是否運(yùn)動過量的方法。相反，傾聽你的身體:如果它感覺良好，說明身體可以承受是好的;而疼痛或緊張則不是。出點(diǎn)汗是好事，但讓全身濕透就不好了。雖然劇烈運(yùn)動對孕婦來說是可以的，但要把強(qiáng)度控制在能力范圍為之內(nèi)，應(yīng)該只鍛煉到在運(yùn)動時還能說話的程度這樣比較合適。鍛煉完成之后，應(yīng)該感到精力充沛，而不是筋疲力盡這樣好。
5.知道什么時候就醫(yī)
如果你有小腿疼痛或腫脹，或肌肉無力影響平衡，就停止運(yùn)動。就需要打電話就醫(yī)，嚴(yán)重癥狀包括全身都有不尋常的疼痛，比如當(dāng)你停下來的時候抽筋并沒有消失、有規(guī)律的痛苦收縮、胸痛、心跳非�？臁⑿凶呃щy、突然頭痛、頭昏眼花、腫脹加劇、出血或28周后胎兒運(yùn)動減弱等。
6.注意你的背
第四個月后避免做平躺或長時間站立不動的運(yùn)動。子宮的擴(kuò)張會壓迫血管，限制血液循環(huán)。
7.避免某些動作
仰臥起坐或雙腿抬腿會拉腹部，所以好不要做。也要跳過那些需要深度后彎、深度屈伸或伸展關(guān)節(jié)、跳躍、彈跳、方向突然改變或抽搐動作的活動
8.多喝水
在運(yùn)動時你流汗會比較多，注意要多喝水，在炎熱的天氣或你出汗比較嚴(yán)重的時候更要注意多不水。好在開始鍛煉前30到45分鐘補(bǔ)一些水，然后在鍛煉后繼續(xù)喝水，在運(yùn)動中也要適當(dāng)補(bǔ)水。
9.補(bǔ)劑食物
在高強(qiáng)度的運(yùn)動或運(yùn)動時間超過45分鐘會導(dǎo)致低血糖，在懷孕期間更明顯。所以在運(yùn)動前后吃點(diǎn)低碳水化合物的食物，來補(bǔ)充能量。
10.合適的運(yùn)動服
運(yùn)動服穿起來要寬松的、透氣的、有彈性，以及運(yùn)動內(nèi)衣選擇可以支撐你的胸部而不會擠壓的款式。如果你的球鞋時間比較長老化了，不要忘記更換，從而減少受傷或跌倒的風(fēng)險。
11.保持動力
選擇一種適合你的孕期鍛煉方式非常簡單:選擇你真正喜歡做的運(yùn)動，并考慮轉(zhuǎn)換鍛煉方式來保持運(yùn)動興趣。這樣可能激勵自己能堅(jiān)持鍛煉。
